Prøver du å få et sunnere kosthold, men vet ikke hvor du skal begynne? Å bytte ut noen matvarer kan gi kostholdet ditt en ernæringsmessig løft.

Mange av oss lover oss selv at vi skal ta bedre valg i januar, men innen mars begynner de dårlige vanene å innhente oss. Kanskje du har prøvd å endre for mye – eller kanskje du ikke egentlig hadde tenkt over hva 'å spise riktig' virkelig betyr.  Å spise riktig handler om mer enn å bare ta de riktige matvalgene – det handler også om å spise rett mat til rett tid. Her får du sju tips til hvordan du kan 'spise riktig.'

1. Proteinshake i stedet for frokostblanding

En skål med frokostblanding med melk er raskt og enkelt, men en proteinshake er like enkel, og er full av næring.

Hvorfor det er bedre: En proteinshake laget med proteinpulver, melk eller soyamelk og frukt vil gi deg mer protein. Dette gjør at du er mett lengre og frukten bidrar med vitaminer, mineraler og mettende fiber. Og siden du drikker melken i stedet for å la den ligge igjen i skålen, får du også i deg en god dose kalsium.

2. Yoghurt uten smaktilsetninger og frukt i stedet for ferdigblandet yoghurt.

Ferdigblandet fruktyoghurt inneholder svært lite frukt og ofte mye sukker. Det tar ikke så lang tid å skjære opp litt fersk frukt som du blander med fettfri yoghurt uten tilsetninger, men med et lite dryss honning eller lønnesirup. Eller varm opp litt frossen frukt i mikrobølgeovnen i et minutt eller to og rør dette inn i yoghurten din.

Hvorfor det er bedre: Du får i deg mer frukt (og mer fiber), mer protein og mindre sukker.

3. Spinatsalat i stedet for isbergsalat.

Bladgrønnsaker er bra for deg, men noen av dem – som spinat – er ernæringsuperstjerner. I stedet for bladsalat, prøv å lage en salat med den milde babyspinaten.

Hvorfor det er bedre: En porsjon spinat har tre ganger mer kalium, kalsium og vitamin C, og 50% mer vitamin A enn en porsjon isbergsalat.

4. Bønner i stedet for ris eller pasta.

Stivelsesholdige sideretter som hvit ris eller vanlig pasta inneholder ikke like mange vitaminer, mineraler og fiber som fullkornsalternativer gjør. Mens brun ris eller fullkornsnudler ville være bedre, gir en porsjon bønner deg enda mer næring.

Hvorfor det er bedre: Å bytte ut sideretter som ris eller pasta med bønner betyr at du får i deg mer jern og mer protein.

5. Edamamebønner i stedet for potetgull

Når du har lyst på noe salt å kose deg med, prøv å spise edamamebønner i stedet for potetgull. Se etter poser med frosne edamamebønner i belg på butikken – etter fem minutter i kokende vann er de klare til å spises.

Hvorfor det er bedre: En halv kopp avskallede edamamebønner (en mengde omtrent på størrelse med en tennisball) inneholder omtrent 9 g fiber, 11g protein, og rundt 10% av dine daglige behov for vitamin C og jern - og med bare ca 120 kalorier. Vis meg et potetgull som klarer det! Du bruker også tid på å ta bønnene ut av belgene og du ender opp med å spise saktere.

6. Hermetisert laks i stedet for hermetisert tunfisk.

Ikke misforstå meg — hermetisert tunfisk er en god mat, og absolutt en av de enkleste måtene å spise mer fisk på. Men hermetisert laks (som fungerer godt i de fleste oppskrifter med tunfisk) har en ernæringsmessig fordel siden det inneholder mer sunt fett.

Hvorfor det er bedre: Villfanget laks (og nesten all hermetisk laks er vill) inneholder en høyere andel omega-3-fettsyrer sammenlignet med oppdrettslaks. Siden laks har et høyere fettinnhold, har en porsjon laks rundt dobbelt så mange omega-3-fettsyrer enn en porsjon tunfisk.

7. Avokado i stedet for majones eller annet fett

Avokado kan være en god erstatning for mindre sunne fettstoffer i mange slags retter. En av mine favorittmåter å bruke avokado på, er å bytte ut majonesen i en tunfisksalat (kanskje til og med en laksesalat!). Most avokado kan erstatte fettholdige dressinger og sauser – det er en kjempegod dip til rå grønnsaker og det er nydelig på grillet fisk eller kylling.

Hvorfor det er bedre: Avokado er en god kilde til enumettede fettsyrer – tilsvarende de fettsyrene du finner i annet sunt fett som olivenolje og nøtter.

8. Bær i stedet for appelsinjuice.

Om du prøver å spise mer frukt, er hele frukter måten å gjøre det på. Det blir raskt mange kalorier i fruktjuice, og du blir heller ikke mett av juice.

Hvorfor det er bedre: Det er fiberinnholdet som gjør at hele frukter er mer mettende enn fruktjuice, og bær er veldig fiberrike. En porsjon bringebær inneholder 50 kalorier og gir deg 7 gram fiber.

9. Vegetarisk burger i stedet for oksekjøtt

Burgere laget av oksekjøtt er ofte å finne på ulike restaurantmenyer, men prøv å bytte dem ut med en vegetarisk burger laget av soyaprotein eller bønner i stedet. Når de deles opp og legges over en salat eller legges på et fullkornsbrød med masse løk, salat og tomat, er de et godt alternativ til ekte vare.

Hvorfor det er bedre: Proteinet du får i deg er fra en plantekilde, dette betyr at det inneholder mye mindre mettet fett enn om du spiste kvernet oksekjøtt.

Susan Bowerman er direktør for ernæringsopplæring i Herbalife. Susan er en registrert klinisk ernæringsfysiolog og en styre-sertifisert spesialist i idrettsernæring.