Å tilberede sunne måltider trenger ikke å bety å tilbringe mange timer på kjøkkenet. Når du har fylt opp fryseren, kjøleskapet og kjøkkenskapene, kan du enkelt trylle frem et sunt måltid på bare 30 minutter.

Å sette av tid til å tilberede et sunt måltid hjemme kan høres ut som en umulig oppgave — spesielt hvis du tror det kommer til ta mange timer, og det kan noen ganger virke lettere å spise ute eller bestille takeaway. Men å bestille mat kan gjøre det mye vanskeligere å spise sunt, så jeg skal vise deg hvordan du kan lage 9 sunne måltider på 30 minutter eller mindre. Ikke bare vil dette spare deg for penger, men det gir deg også full kontroll over alle ingredienser, kalorier og porsjoner. Dette vil hjelpe deg med å nå dine helse- og vektnedgangsmål.

 

Hva du bør ha i fryseren:

• Fiskefileter: De er enkle å bruke siden de ikke må tines før du begynner på maten.
• Reker: Kokte eller rå, ideelle til supper, salater eller wok.
• Frosne grønnsaker: Flotte i supper, pastaretter eller omeletter. Mine favoritter er spinat, brokkoli og erter.
• Frossen frukt: Kjempegodt i smoothier, Formula 1-shaker eller til å røre inn i yoghurt.

MITT BESTE TIPS: Frossen banan kan kjøres i blender og serveres som et velsmakende og sunt alternativ til iskrem.

 

Hva du bør ha i kjøleskapet:

• Melk (kumelk, soyamelk eller mandelmelk) til Formula 1-shaker eller smoothier.
• Egg til omeletter eller til å ha i supper.
• Gresk yoghurt er et flott alternativ til rømme, og er kan spises som et nydelig mellommåltid sammen med litt frukt.
• Sitrusfrukter og epler har ganske lang holdbarhet. Ha frukt i salat for en fin smakskontrast og bruk sitrusfrukter som for eksempel sitroner og lime når du lager mat for litt ekstra smak.
• Paprika, selleri og gulrøtter har vanligvis lengre holdbarhet enn bladgrønnsaker, og kan spises sammen med et måltid eller som et mellommåltid: rå, skåret opp og med hummus til.
• Salatblader som spinat, grønnkål eller kål er praktisk når du vil kaste sammen en sidesalat på et par minutter.

 

Hva du bør ha i kjøkkenskapet:

• Hakkede tomater er en flott base i supper og hjemmelaget pastasaus.
• Kidneybønner på boks, svarte bønner og kikerter er godt i suppe, curry eller hummus.
• Fullkorn som tilberedes raskt – som brun ris, hirse, quinoa, couscous, fullkornpasta – er gode sideretter med høyt fiberinnhold.
• Tunfisk på boks tilfører ekstra protein i salater eller pastaretter og kan også brukes til å lage hjemmelagde fiskekaker.
• Eddik som eplecidereddik tilsetter nydelig smak og gir mange helsefordeler.
• Tørkede urter og krydder gir endeløse smaksvariasjoner.
• Kylling- og grønnsaksbuljong – setter nydelig smak på pastasauser og supper.
• Ekstra virgin olivenolje, kokosolje, solsikkeolje osv kan alle brukes til å steke alt fra kjøtt til wokede grønnsaker.
• Løk og hvitløk — disse smakbombene skal lagres på et kaldt og mørkt sted.

MITT BESTE TIPS: Lag din egen sunne salsa ved å steke hakket løk og hvitløk og for så blande inn et par spiseskjeer hakkede tomater, avokado i terninger og urter.

 

IDEER TIL MÅLTIDER PÅ 30 MINUTTER

Nå når du har alt du trenger, er det på tide å la fantasien løpe løpsk. Siden ingen av disse oppskriftene krever lange steketider, burde det ikke ta mer enn 30 minutter å tilberede det sunne måltidet ditt. Her er noen av mine favorittoppskrifter for å raskt sette et velsmakende og sunt måltid på bordet.

 

Curry med grønnsaker og kikerter

Stek en halv hakket løk og en squash i terninger i olivenolje til de er myke. Tilsett to tomater, uten frø og hakkede, og krydre med karri, ingefær, hvitløk, spisskummen, kanel og kayennepepper. Ha i en boks med kikerter (helt av), 125 ml kylling- eller grønnsaksbuljong og klem ut litt saft av en sitron. Ha i frosne spinatblader, legg på et lokk og kok til alt er gjennomvarmt. Smak til med krydder og server med brun ris og en teskje gresk yoghurt.

 

Pasta med tomatsaus og reker

Hell av en stor boks med hakkede tomater og stek dem i litt olivenolje på middels til høy varme i 10-15 minutter til de er myke nok til å moses med en gaffel. Krydre med salt, pepper, hvitløk og basilikum, tilsett frosne reker og kok dem i sausen til de er gjennomvarme. Serveres med fullkornpasta.

 

Eggeformer med grønnsaker

Med en salat til, er denne retten en enkel og lett middag. Smør et muffinsbrett med olivenolje. Legg et par spiseskjeer med hakkede grønnsaker du liker(f.eks. frossen spinat eller brokkoli, med løk og paprika) i hver «kopp». Pisk ett egg per «kopp» og hell eggeblandingen over grønnsakene og stek dem på 190 grader i rundt 20 minutter til de har puffet seg opp og har fått en gylden farge.

 

Fiskekaker med tunfisk

Bland tunfisk på boks med hakkede grønnsaker, lettrømme (eller gresk yoghurt), fullkornsbrødsmuler, dijon-sennep og sitron. Form blandingen i kaker og stek i litt olje til de er gyldne på begge sider.

 

Rask suppe med svarte bønner

Stek en halv hakket løk i litt olivenolje til den er myk. Ha i en boks med svarte bønner (helt av), 500 ml kyllingbuljong og smak til med spisskummen, hvitløk og oregano og varm opp. Mos noen av bønnene med en gaffel og ha disse i væsken for å gjøre suppen tykkere. Nyt suppen med litt gresk yoghurt, avokado i terninger og en skje salsa.

 

Glaserte kyllingfileter

Krydre små kyllingfileter med salt og pepper Varm opp litt olivenolje i en stor stekepanne og legg i kyllingen i ett lag. Brun kyllingen på den ene siden, snu den og ha i noen spiseskjeer vann, kylling- eller grønnsaksbuljong, balsamicoeddik eller sitronsaft. Legg på et lokk og stek videre i 5 minutter til kyllingen er gjennomstekt. Ta kyllingbitene ut av pannen, sett platen på høy varme og kok kraften til den er redusert til en tykk saus. Skru av varmen, legg kyllingbitene tilbake i pannen og snu dem slik at de dekkes av sausen. Serveres med grønnsaker og en fiberrik kornsort som f.eks. quinoa.

 

Fisketaco

Skyll fiskefileter raskt under vann for å fjerne eventuell is. Klapp dem tørre med litt papir, krydre med salt og pepper og stek dem i litt olje til de er gyldne på den ene siden. Snu fiskefileten og stek til fisken er enkel å flake med en gaffel. Bland litt ferdigrevet kål med litt olivenolje, limesaft, en klype sukker, salt og pepper mens fisken stekes. Legg fisk, kålblanding og salsa på maistortillalefser.

 

Rask suppe med sobanudler

Varm opp 1 liter grønnsak- eller kyllingbuljong med litt soyasaus, et dryss ingefær, hvitløkspulver, hvit pepper og et dryss sesamolje. Kok opp og ha i 90 g tørre sobanudler og kok til nudlene er nesten ferdige. Ha i tofu i terninger eller frosne reker, en håndfull frosne erter og litt frossen spinat og kok videre til alt er gjennomvarmt. For litt ekstra protein, tilsett et pisket egg i det siste minuttet av koketiden – det vil raskt bli ferdigkokt i den varme buljongen.

 

Curry med tunfisk og fullkornsalat

Et nydelig måltid til varme kvelder. Velg et fullkorn du liker godt (couscous eller quinoa er spesielt godt i denne retten) og når dette er kokt og avkjølt, bland inn hakkede grønnsaker (prøv vårløk, agurk og gulrøtter) og tunfisk på boks (helt av). Ha i frukt i terninger (eple, appelsin eller mango) og bruk olivenolje, riseddik, karripulver, salt og pepper som dressing.