Måltidserstatningsshaker med protein

Forfatter: Susan Bowerman
To personer som holder glass med Formula 1-proteinshake

Som et raskt, balansert måltid

Proteinshaker som er laget for å erstatte et måltid er flott for dem som hopper over måltider. De er raske og praktiske og kan gi deg balansert ernæring når du har lite tid til å tilberede mat.

Som en måltidserstatning når du vil gå ned i vekt.

For dem som prøver å gå ned i vekt, kan en måltiderstatningsshake erstatte ett eller to måltider per dag. Bortsett fra at de er praktiske, har måltidserstatningsshaker i tillegg et definert kaloriinnhold og er porsjonskontrollert, dette gjør det enklere å kontrollere det totale inntaket for dagen.

Som et supplement når du vil gå opp i vekt

For dem som prøver å gå opp i vekt, kan proteinshaker brukes for å gi ekstra kalorier. Å drikke en proteinshake mellom måltider eller før du legger deg, kan øke kaloriinntaket ditt på en sunn måte.

 

For å supplere proteininntaket ditt

Hvis det er vanskelig for deg å få i deg nok protein fra kostholdet ditt, kan du også vurdere å bruke proteinshaker for å øke proteininntaket ditt. Når du lager dine egne proteinshaker, kan du justere mengden protein i shaken ut fra dine egne behov.

Som drivstoff før og etter trening

Mange bruker proteinshaker etter trening, men de er også nyttige før en treningsøkt. De som trener om morgenen liker ofte å ‘fylle opp tanken’ med et lett måltid, og proteinshaker passer perfekt til dette.

For å gjøre kostholdet ditt mer balansert

En enkel proteinshake er som et blankt lerret. Du kan tilsette alle mulige ingredienser i shaken din for å hjelpe deg til å oppnå dine daglige ernæringsmål. Du kan enkelt tilsette en porsjon frukt eller grønnsaker i shaken din, eller du kan øke inntaket ditt av fiber eller sunne fettsyrer med de riktige ingrediensene.

Å finne den riktige blandingen til din proteinshake

Noen proteinshaker er “fullstendige” — de er laget for å tilberedes enkelt ved å blande dem med vann. Men det er vanligere at proteinshakemikser skal blandes med melk. Når du kombinerer shakemiks med melk, får du den riktige ernæringsmessige balansen i den ferdige shaken.

Proteinpulver som kommer fra animalske kilder inneholder også myse og kasein (begge kommer fra melk), i tillegg til eggehviteprotein. Det finnes også pulver som kommer fra kilder som soya, ris, erter eller quinoa for de som foretrekker plantebaserte proteinkilder.

Noen proteinpulver inneholder en blanding av ulike typer proteiner. En av grunnene til dette er at ulike proteiner fordøyes i forskjellig tempo. For eksempel myseprotein fordøyes raskere enn kasein. Og denne kombinasjonen av raskt og langsomt fordøyelige proteiner kan være gunstig for muskelbygging og restitusjon.

En annen grunn er at vegetariske proteiner, med unntak av soya, ikke regnes som ernæringsmessig komplette. Mange vegetariske proteinpulver inneholder derfor en blanding av flere ulike planteproteiner. På den måten gir sluttproduktet deg alle essensielle aminosyrer, og du inntar dermed komplette proteiner.

Mange proteinpulver er smaksatt, men du kan også finne proteinpulver uten smakstilsetninger. De fleste synes at de mest smakfulle shakene er baserte på proteinpulver med smak. Deretter tilsetter de mer proteinpulver uten smakstilsetninger for å justere mengden protein i shaken, om de har behov for mer.

De fleste proteinshaker, når de lages som beskrevet på etiketten, inneholder vanligvis rundt 15 til 20 gram protein per porsjon.

Velg en væske til proteinshaken din

For å få riktig ernæringsmessig balanse i shaken, er det viktig å lage shaken i henhold til instruksjonen på etiketten.

Om proteinshakemiksen sier du skal bruke vann:

Du skal bare bruke vann i proteinshakemiksen om det står på etiketten. Et slikt produkt er ernæringsmæssig balansert på egen hånd og det er ikke behov for å tilsette flere næringsstoffer i blandingen. Om du ønsker det, kan du bruke svart kaffe eller ferdig te i stedet for vann.

Ris-, mandel-, hamp eller havremelk gir svært lite protein, så disse væskene brukes vanligvis i de proteinshakemiksene som er utformet for å blandes med vann. Disse melkealternativene vil tilføre litt ekstra smak og noen ekstra kalorier i shaken, men uten å tilføre noe særlig ekstra protein.

Fruktjuice tilfører ikke ekstra protein til shaken din. Så dette bør kun brukes i produkter som er laget for å blandes med vann. Men fruktjuicer inneholder en god del kalorier, så det er viktig å huske om du teller kalorier. På en annen side, om du prøver å øke kaloriinntaket ditt kan det fungere for deg å bruke fruktjuice i shaken din.

Melk eller soyamelk kan selvfølgelig brukes i proteinshakemikser som er laget for å blandes med vann. Å tilsette melk eller soyamelk i shaken vil øke proteininnholdet og antall kalorier i shaken.

Fem tilsetninger du kan ha i proteinshaken din

1. Ekstra protein

Selv om proteinshaken din allerede inneholder proteiner, kan du tilsette mer om du har stort behov for proteiner. Du kan selvfølgelig tilsette proteinpulver uten smak, men du kan også tilsette matvarer som cottage cheese med lavt fettinnhold, ricotta eller tofu for å øke proteininnholdet.

2. Frukt og grønnsaker

Å tilsette frukt og grønnsaker i proteinshaken din er en enkel måte å få flere porsjoner av disse sunne matvarene i ditt daglige kosthold. Frosne frukter og grønnsaker er praktiske, og de gir proteinshaken din en tykkere konsistens. Eksperimenter med ulike frukter og grønnsaker, for eksempel søte grønnsaker som gulrøtter eller flaskegresskar. Og prøv forskjellige kombinasjoner, som ananas og gulrot, eller banan og flaskegresskar. Om du føler deg ekstra dristig, prøv å tilsett enda mer uvanlige ingredienser i shaken din, som babyspinat eller rødbeter.

3. Fiber

De fleste proteinshakmikser inneholder ikke så mye fiber, og de har ikke stort nok fiberinntak gjennom kostholdet sitt, så prøv å tilsette matvarer med høyt fiberinnhold i shakene dine. Du kan selvfølgelig velge en fibertilsetning i pulverform, men du kan også bruke frukt og grønnsaker, havregryn, korn, lin- eller chiafrø. Alle disse vil øke fiberinnholdet i shaken din.

4. Kalorier

Om du har et høyt kaloribehov, kan du tilsette havregryn, nøtter, nøttesmør, avokado eller tørket frukt for å øke kaloriinnholdet i shaken din.

5. Is

Om du tilsetter is i shaken din får den en tykkere konsistens. Is øker også volumet på shaken din, så du får en større porsjon uten å legge til flere kalorier. Det er et godt triks om du passer vekten!

Susan Bowerman er direktør for ernæringsopplæring i Herbalife. Susan er en registrert klinisk ernæringsfysiolog og en styre-sertifisert spesialist i idrettsernæring.