Artikler

  • Artikler
  • Pressemeldinger
  • Oppskrifter
  • Bra for deg - Podcast

Kardiotrening på 10 minutter

Forfatter: Herbalife Nutrition
To idrettsutøvere trener kardio på treningsstudioet

De 3 beste grunnene til en 10-minutters treningsøkt:

  1. Når du er stresset kan en treningsøkt på ti minutter gi deg økt energi og hjelpe deg med å finne fokuset igjen.
  2. I travle perioder løper vi gjerne rundt og får dårlig samvittighet når vi ikke får gjennomført vår vanlige rutine. En 10-minutters treningsøkt kan være nok trening for å få disse følelsene til å forsvinne.
  3. Treningsøkter på 10 minutter kan gi overraskende effektive resultater på kort tid.

En fin måte å virkelig dra nytte av en kort økt på kan være å fokusere på ett bestemt område av kroppen eller én form for trening, for eksempel styrke-, kardio- eller fleksibilitetstrening. Her er en 10-minutters kardiovaskulær rutine.

 

Oppvarming før kardiotrening på 2 minutter

Oppvarmingen skal alltid være dynamisk — løs opp kroppen og øk pulsen sakte.

En oppvarming på 2 minutter før du går i gang med treningen burde være bra nok, men bruk litt mer tid de dagene du føler deg ekstra stiv.

  • Sving armene i sirkler mens du marsjerer på stedet i 30 sekunder.
  • Marsjer mens du løfter knærne mens du svinger armene dine i 30 sekunder.
  • Gjør 10 tåhev ved å stå med føttene i skulderbredde og hev deg opp på tærne, hold et sekund og så senker du deg ned igjen.
  • Ta 10 knebøy ved å stå med føttene i skulderbredde og la tærne peke fremover. Len deg tilbake som om du skal sette deg på en stol, hold stillingen i et sekund før du bruker hoftene til å reise deg opp i stående igjen.
  • Gjør 10 grunne utfall. Et utfall er rett og slett å ta et skritt fremover og så et skritt bakover med ett bein. Legg hendene på hoftene dine, hold ryggen rett og ta et overdrevet skritt fremover mens du senker det bakerste kneet mot bakken. Hold utfallet i to sekunder og repeter med det andre beinet.
  • Jogg på stedet i 30 sekunder.

 

Fettforbrenningsøvelser i 8 minutter

Noe av det flotte med kardiotrening er at det er så mange effektive, morsomme og enkle øvelser å velge mellom for å trene hele kroppen.

Nedenfor er en liste over åtte enkle øvelser som ikke krever utstyr. Prøv å gjenta hver øvelse i 30 sekunder og gjenta deretter alle øvelsene. Treningsøvelsene har ulik intensitet, så sikt etter en treningsøkt der intensiteten ligger rundt sju eller åtte av ti for å få maksimalt utbytte av treningen.

Alternativt, om du er nybegynner, prøv å gjøre bare øvelsene med oddetall og gjerne i et litt lavere tempo. Ikke press deg selv så hardt at du blir ukomfortabel.

 

1. Modifisert sprellemann

Stå med føttene samlet og la armene henge langsmed kroppen din. Ta et steg med det ene beinet til siden og returner til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen på den andre siden. Fortsett å veksle frem og tilbake til du er komfortabel med å gjøre beinbevegelsene i et jevnt tempo som utfordrer deg. Så legger du til armbevegelsene: Sving armene over hodet når du tar steg ut til siden, sving så armene tilbake til utgangspunktet når du samler beina.

 

2. Sprellemann

Stå med føttene samlet med armene langsmed kroppen, så flytter du beina fra hverandre med et hopp mens du bringer armene over hodet for å lage en stjerneformasjon med kroppen. Land med bøyde knær som når du tar knebøy, hold posisjonen i to sekunder og hopp deretter tilbake til startposisjonen.

 

3. Løping på stedet

Løp på stedet og løft knærne foran deg og pump armene frem og tilbake i takt med beina.

 

4. Sprinting på stedet

Sprint så fort du kan på stedet. Hold bein- og armbevegelsene dine raske og kraftfulle.

 

5. Knebøy

Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre med tærne fremover og beveg ryggen nedover — som om du skal sette deg på en imaginær stol. Hold et sekund før du bruker hoftene til å reise deg opp i stående. Sørg for at du holder ryggen rak og brystet høyt og fokuser på å sette deg bakover for å ikke overbelaste knærne.

 

6. Burpees (en kraftig kombinasjon av knebøy, push-up og vertikale hopp)

Sett deg ned på huk og plasser hendene på gulvet foran deg. Spark føttene ut bak deg slik at du står i push up-posisjon. Senk brystet kontrollert mot bakken ved bruk av armene dine. Press deg opp igjen for å fullføre push upen og trekk til deg beina for å gå tilbake til knebøyposisjon. Fullfør bevegelsen ved å hoppe mens du klapper over hodet.

 

7. Sidesteg

Dette er som et dansetrinn. Start med føttene samlet og armene løst langs med siden. Gå sidelengs til venstre mens du lener deg litt fremover, og strekk høyre hånd diagonalt over kroppen mot ditt venstre kne. Ta et lett trinn med høyre fot bak den venstre. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med den andre siden.

 

8. Skøyteløper

Bruk den samme bevegelsen som da du tok sidesteg, men i stedet for trinn, hopp til hver side og tilbake. Bevegelsen burde få deg til å se ut som en skøyteløper med vekslende armer. Prøv å komme deg lengre og lengre til siden med hvert hopp.

 

Ikke glem å gjenta alle øvelsene to ganger. Ha det gøy og vær kreativ. Når du mestrer denne rutinen, kan du prøve å legge til andre øvelser du liker for å gjøre den 10-minutters kardiotreningen din mer spennende.