Fyll på med væske og salter etter trening

Når du trener og svetter, mister kroppen viktige kroppssalter – som natrium og kalium – og disse må fylles på igjen. Mange målbevisste idrettsutøvere gjør det til en vane å veie seg før og etter trening for å finne ut hvor mye væske de må fylle på med. For hver kilo du går ned under trening, bør du drikke 2–3 glass med væske (eller ca. 1 liter væske per kilo med vekttap).

Hva bør du drikke etter trening?

Vann fungerer fint når du trenger væske siden du kommer til å spise etterpå – det betyr at du får i deg karbohydrater og natrium (og sannsynligvis kalium) fra maten din. Sportsdrikker er veldig bra. De tilfører nemlig både væske og karbohydrater (noen inneholder i tillegg protein – som kroppen også trenger) men du har også mistet den rette balansen av salter gjennom svette. Dessuten har de vanligvis en mild, søt smak som ofte gir deg lyst til å drikke mer.

Kroppen trenger karbohydrater etter trening

Etter en hard treningsøkt har kroppen forbrent en god del karbohydrater – den viktigste energikilden som holder musklene dine i gang – og det er viktig å fylle opp tanken så fort du kan. Den anbefalte mengden er ca. 1,4 g karbohydrat per kilo kroppsvekt (eller 0,6 g karbohydrater per pund kroppsvekt).

Det vil si ca. 100 gram karbohydrat for en person som veier 75 kg. Sunne karbohydrater som frukt, fullkorn og de naturlige karbohydratene i meieriprodukter, er et godt utgangspunkt for et mellommåltid etter trening.

Kroppen trenger proteiner etter trening

Litt protein er viktig for restitusjonen også, siden det stimulerer muskelreparasjon og -vekst etter at du har trent. Det skal ikke så mye til – ca. 10 gram protein er nok. Det ideelle måltidet eller mellommåltidet etter trening inneholder en kombinasjon av sunne karbohydrater og proteiner. Det er derfor idrettsutøvere ofte spiser mat som fullkornsbrød, en skål med yoghurt og frukt, en proteinshake laget med melk og frukt, eller spesielt formulerte restitusjonsdrikker.

Etter trening er det ikke likegyldig når du spiser

Når du trener blir musklene dine veldige følsomme for næringsstoffene du har tilgjengelig, og denne følsomheten varer i en begrenset tidsperiode. Det er derfor mange idrettsutøvere som ønsker å optimalisere muskelrestitusjon, er oppmerksomme på dette “forbrenningsvinduet”. En tidsperiode på rundt 30-45 minutter etter trening der du burde spise karbohydrater og proteiner.

I denne avgjørende perioden etter trening er muskelcellene dine mer følsomme for effektene av insulin – et hormon som hjelper til med å transportere aminosyrer (fra protein) inn i cellene. Insulin bidrar også til å frakte karbohydrater til cellene, der de lagres i form av glykogen. Dette lageret med karbohydrater kan arbeidende muskler bruke som en energikilde under neste økt med fysisk aktivitet.

Susan Bowerman er direktør for ernæringsopplæring i Herbalife. Susan er en registrert klinisk ernæringsfysiolog og en styre-sertifisert spesialist i idrettsernæring.