1. Hjertehelse

Kardiovaskulær trening er bra for hjertet ditt. Hjertet er en muskel, så å la det jobbe ekstra hardt et par dager i uken kan bidra til å forbedre hjertets minuttvolum. Om du gjør kardiovaskulære øvelser jevnlig, kan du senke hvilepulsen din. Dette er bra for helsen din på lang sikt.

2. Glødende hud

Når du trener, øker blodgjennomstrømningen i hele kroppen. Gløden du får av å trene varer kanskje ikke hele dagen, men du vil stråle rett etter treningen. Om du er heldig, vil den sunne gløden gjøre at du både ser og føler deg bra.

3. Bedre holdning

Å trene regelmessig kan gjøre at du blir mer oppmerksom på holdningen din. Etter hvert som du får selvtillit og mer bevissthet rundt hvordan du beveger deg, blir du mer bevisst på hva som føles riktig for kroppen din. En dårlig holdning er en dårlig vane du kan legge fra deg. Som en ekstra bonus gjør en god holdning at du ser høyere ut.

4. Mindre smerte

Om du har ømme og stive ledd fra å sitte hele dagen, vil det å bevege seg oftere bidra til å lindre denne stivheten. Ledd som ikke beveges blir ofte ømme. Når du beveger deg jevnlig, vil du få et større bevegelsesrom og det å bevege seg i hverdagen blir lettere.

5. Bedre kroppssammensetning

Når du gjør trening til en del av livsstilen din, vil du legge merke til endringer i hvordan du ser ut og føler deg. Du får mindre kroppsfett og får mager muskelmasse, som ser bra ut og bidrar til at kroppen din brenner kalorier mer effektivt. Med en stor prosentandel mager muskelmasse kreves det flere kalorier for å holde kroppen i gang enn hos noen med lik kroppsvekt som har en større prosentandel kroppsfett.

6. Du blir lykkeligere

Fysisk trening kan få deg til å føle deg lykkeligere i hverdagen. En av grunnene til dette er at kroppen din frigjør større mengder endorfiner når du er aktiv. Endorfiner er kroppens naturlige lykkehormon. Du blir også lykkeligere fordi du tar vare på kroppen din. Denne mestringsfølelsen gjør ofte at du får en større følelse av velvære.

7. Vektkontroll

Trening kan bidra til å forhindre overflødig vektøkning og bidra til å opprettholde vektnedgang. Når du trener, brenner du kalorier. Desto mer intens treningen er, desto flere kalorier brenner du.

8. Mer energi

Regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre muskelstyrke og gi bedre utholdenhet. Når du trener må kroppen sende oksygen og næringsstoffer til vevet ditt for å hjelpe det kardiovaskulære systemet ditt til å bli mer effektivt. Når hjertet og lungene blir mer effektive, får du mer energi til å gjøre det du skal i hverdagen.

9. Mer kraft til hjernen

Å trene regelmessig kan bidra til å forbedre hjernefunksjon. Ulike studier har vist at kardiovaskulær trening kan skape nye hjerneceller (neurogenese) og forbedre hjernens generelle ytelse. Studier tyder på at en hard trening også kan øke nivået av et hjerneavledet protein (kjent som BDNF) i kroppen. BDNF antas å hjelpe med beslutningstaking og læring på et høyere nivå.

10. Mindre stress

Trening kan være en midlertidig distraksjon fra hverdagens stress. Når du trener eller gjør morsomme aktiviteter, tenker du generelt ikke om ting som er vanskelig i livet. Å ta seg en pause fra en travel hverdag for å fokusere på seg selv, kan redusere stress. Mindre stress kan også hjelpe deg med vektnedgang fordi mange spiser usunn mat når de er stresset. 

11. Møte nye mennesker

Trening gir deg muligheten til å møte mennesker du ellers ikke ville ha møtt. Å prøve nye aktiviteter kan hjelpe deg med å finne nye venner eller gi deg en sunnere mulighet til å komme i kontakt med gamle venner. Vi drar ofte for å spise når vi skal sosialisere, men å drive med fysisk aktivitet er bedre for midjemålet.

12. Bedre søvn

Å være aktiv kan bidra til å forbedre søvnvanene dine av flere grunner. Trening øker kroppens kjernetemperatur. Når kroppen kjøler seg ned til normal temperatur, kan det være lettere å føle seg avslappet og klar til å sove. Ettersom fysisk aktivitet kan bidra til å redusere stressnivået, kan det bli lettere å få sove.

Støtteinformasjon

1. Hjertehelse 

Kardiovaskulære tilpasninger til trening inkluderer, men er ikke begrenset til, forbedret minuttvolum i hjertet, redusert vaskulær motstand til blodgjennomstrømning og forbedret motstandsdyktighet mot utmattelse ved at hjertet blir mer effektivt. Spesifikk trening er viktig for å forbedre hjertehelse: Regelmessig kardiovaskulær trening (for eksempel rask gange, jogging, sykling eller svømming) vil påvirke hjertet, det vaskulære systemet og lungene positivt i større grad enn motstands- eller fleksibilitetsøvelser. Regelmessig kardiovaskulær trening har god effekt når det kommer til behandling og forebygging av høyt blodtrykk.7 I tillegg kan hyppig trening og riktige kostholdsvaner forbedre blodtrykket, kolesterolnivået (f.eks LDL-C, HDL-C) og triglyseridnivåer i blodet. Den kumulative effekten av trening reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom (CVD) — en paraplybetegnelse for mer enn 20 hjertesykdommer.7

1. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Functional capacity of the cardiovascular system. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance(8. utg.)(s. 344-345). Baltimore, MD: Walters Kluwer Health.
2. Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4. utg.)(s. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Nieman, D. (2011). Heart disease. Exercise Testing and Prescription (7. utg.) (s. 299-350). New York, NY: McGraw-Hill.

 

2. Glødende hud

** Erfaringsbasert, men kardiotrening bidrar til økt blodgjennomstrømning.

3. Bedre holdning

Ifølge Mayo Clinic: Trening, spesielt stretching, kan gi smertelindring og hjelpe mot holdningsproblematikk, spesielt forward head-syndromet.

Journal: Mayo Clinic health letter (engelsk utgave) ISSN:0741-6245 Dato: 08/01/2013

Bind: 31

Utgave: 8

Side: 1

4. Mindre smerte

Motstandstrening med moderat intensitet utført i riktig bevegelsesområde kan øke brusktykkelse. Om riktig, progressiv overbelastning utføres, vil ikke anstrengende trening lede til degenerativ leddsykdom. Faktisk kan risikoen for å utvikle slitasjegikt reduseres ved å opprettholde eller øke muskelstyrken gjennom motstandstrening. Disse bindevevstilpasningene som resultat av trening vil føre til større funksjonelle evner.

1. Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4. utg.)(s. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.

5. Bedre kroppssammensetning

Med en stor prosentandel mager muskelmasse kreves det flere kalorier for å holde kroppen i gang enn hos noen med lik kroppsvekt som har en større prosentandel kroppsfett. Kroppssammensetning, eller mengden av fett og fettfri masse i kroppen, kan endres ved trening. Høyere nivåer av fettfri masse er forbundet med lavere dødelighetsrisiko, mens høyere nivåer av magefett er forbundet med større risiko for negative helsemessige konsekvenser.

1. Nieman, D.C. (2011). Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach (7. utg.). New York, NY: McGraw Hill.
2. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently health adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.

6. Du blir lykkeligere

Humørforbedring som et resultat av trening oppstår etter raske treningsøkter av i kliniske populasjoner, så vel som ikke-kliniske populasjoner. Personer som trener regelmessig har en tendens til å oppleve en større forbedring i positivt humør etter trening, sammenlignet med personer som ikke er regelmessig aktive.

1. Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2. utg.). Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Reed, J. & Ones, D.S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 7, 477-514.

7. Vektkontroll

En av de store fordelene med HIIT er hvor effektivt det er, både når det kommer til tidsbruk og forbrente kalorier. Spesielt utløser HIIT en høyere kaloriforbrenning etter trening sammenlignet med likevektstrening med moderat intensitet på grunn av EPOC (Exercise Post-Oxygen Consume). EPOC er mengden oksygen som kreves for at kroppen skal gjenopprettes til normalt hvilenivå av metabolsk funksjon. Omfanget av EPOC bestemmes først og fremst ut fra treningsvarighet og intensitet: Langvarig trening med høy intensitet vil generere større EPOC (dvs. kaloriforbruk etter trening). Denne typen trening kan være spesielt viktig for personer som streber etter å modifisere kroppssammensetning og/eller kroppsmasse som følge av at stoffskiftet blir forhøyet over lengre tid.

1. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.

8. Mer energi - ** Se cardio over 

9. Mer kraft til hjernen

Én eller flere treningsøkter kan påvirke kognitiv funksjon og emosjonelle påkjenninger på humøret positivt. Endringer i kognitiv funksjon på grunn av trening er observert gjennom hele livet, med de mest robuste effektene hos barn og eldre voksne. Mange studier har undersøkt forholdet mellom trening og kognitiv funksjon: Det finnes tilstrekkelig bevis som det positive forholdet mellom trening og kognitiv ytelse.

1. Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2. utg.). Champaign, IL: Human Kinetics.

10. Mindre stress

Trening kan være en midlertidig distraksjon fra hverdagens stress. Når du trener eller gjør morsomme aktiviteter, tenker du generelt ikke om ting som er vanskelig i livet. Å ta seg en pause fra en travel hverdag for å fokusere på seg selv, kan redusere stress. Mindre stress kan også hjelpe deg med vektnedgang fordi mange spiser usunn mat når de er stresset.

** Se tips 6 samme referanse. 

11. Møt nye mennesker - ** Erfaringsbasert, ingen flere bevis nødvendig.

12. Bedre søvn

Trening blir ofte regnet som en ikke-farmakologisk tilnærming med mulig god effekt på søvn. Dette støttes av epidemiologiske studier som viser en sammenheng mellom selvrapportert trening og bedre søvn. I tillegg indikerer noen bevis at personer med god kondisjon sovner raskere, våkner sjeldnere etter at de har sovnet, og har høyere søvneffektivitet enn sine stillesittende jevnaldrende,

1. D.L. Sherrill, K. Kotchou, S.F. Quan Association of physical activity and human sleep disorders Arch Intern Med, 158 (1998), s. 1894-1898

 

Susan Bowerman er direktør for ernæringsopplæring i Herbalife. Susan er en registrert klinisk ernæringsfysiolog og en styre-sertifisert spesialist i idrettsernæring.