Din begynnerguide til en vellykket treningsøkt

Forfatter: Herbalife Nutrition
To personer begynner å trene på treningsstudioet

Unngår du å dra på trening fordi du ikke vet hvordan du bruker treningsapparatene eller fordi du er litt engstelig? La oss komme i gang med året ved å dra på trening, fulle av selvtillit! Dette er en enkel guide alle kan følge. 

Først av alt må du strekke ut! Ta en matte, sett deg ned og gjør noen enkle strekkeøvelser. Du kan også roe nervene ved å gjøre ting som føles kjente ut. Nedenfor finner du noen fine eksempler på dette:

Nakkestrekk: Sett deg rak i ryggen og rull nakken fra side til side. Hold stillingen for å strekke på hver side etter noen runder. 

Strekk av øvre del av ryggen: Løs opp musklene i øvre del av ryggen ved å strekke ut armene og deretter kryss dem over på motsatte sider.

Leggstrekk: Stå rett opp og ned og plasser ett bein foran det andre. Bøy det fremste beinet sakte mens du holder det bakerste beinet rett med hælen i bakken. Gjenta på den andre siden.

Lårstrekk: Hold deg fast i noe for å holde balansen, og mens du står tar du tak i den ene ankelen din og trekker den bakover til du kjenner det strekker i lårområdet. Gjenta på den andre siden.

Oppvarming med kardioutstyr 

En ergometersykkel, tredemølle eller ellipsemaskin er flotte steder å starte for en enkel kardiotreningsøkt. Bruk 10 minutter på å varme opp i et jevnt tempo. Hvis du trenger hjelp til å betjene et apparat, hjelper vanligvis treningspersonalet mer enn gjerne deg med å komme i gang.

Frie vekter 

Etter at du har varmet opp, går du til frivektområdet. Ta frem et sett manualer som passer ditt fitnessnivå og gjør noen øvelser som trener overkroppen. Velg alltid en lavere vekt enn du tror, om du er usikker – en god teknikk kan være mer effektivt enn en tyngre vekt. Her har du et forslag til en styrkeøkt for nybegynnere: 

  • 15 brystpress over hodet
  • 5 bicepcurler
  • 15 markløft

Gjenta så mange ganger som nødvendig og øk antall repetisjoner etter hvert som du blir mer trygg.

Kardio 

Tilbake til kardioapparatene! Bruk 20 minutter på å trene i intervaller, dette innebærer intens trening i korte perioder etterfulgt av pauser eller perioder med lavere intensitet. Prøv de manuelle innstillingene i stedet for å bruke et forhåndsinnstilt program, det vil gi deg mer selvtillit når det kommer til å bruke apparatet. Nybegynnere: Tren hardt i 30 sekunder med aktive pauser der du for eksempel går eller roer ned tempoet på maskinen du har valgt i 30 sekunder. 

Prøv ulike apparater 

Om du er nybegynner på treningssenteret er et knebøyapparat et flott sted å begynne. Ta tre sett med 10 knebøy med en lett vekt. Andre apparater du kan vurdere er brystpressapparat, beinpressapparat og apparater for å trene muskulaturen i beina. 

Uttøying etter treningen 

Nå er det tid for å gå tilbake til strekkeområdet for å kjøle seg ned. Hold hver strekk i minst 20 sekunder. Vær kreativ og lag en egen strekkerutine som du liker selv. Gjør det som føles best for kroppen din.